Jak ćwiczyć uważność w pracy?
Prawdopodobnie znasz to uczucie aż nader dobrze: przychodzisz do biura z konkretnym planem na cały dzień, a potem — wydawałoby się, że po krótkiej chwili — szykujesz się już do powrotu do domu. Minęło dziewięć albo dziesięć godzin, a Ty wykonałeś tylko niektóre ze swoich priorytetowych zadań. I najprawdopodobniej nie jesteś w stanie nawet dokładnie sobie przypomnieć, co robiłeś przez cały dzień. Jeśli to brzmi znajomo, nie martw się — nie jesteś sam. Badania wykazały, że ludzie spędzają prawie 47 procent czasu, myśląc o czymś innym niż to, co w danym momencie robią (pomijamy tu oczywiście godziny snu). Innymi słowy, wielu z nas działa na autopilocie.
Do tego należy dodać fakt, że weszliśmy w coś, co wielu ludzi nazywa „ekonomią uwagi”. W ekonomii uwagi zdolność do utrzymania uwagi i koncentracji jest tak samo istotna jak umiejętność zarządzania i wiedza techniczna. A ponieważ liderzy muszą wchłaniać i syntetyzować coraz większą powódź informacji po to, by podejmować jak najlepsze decyzje, ten narastający trend uderza ich szczególnie mocno.
Na szczęście można wyszkolić swój mózg tak, aby lepiej się skupił na ćwiczeniu uważności w pracy. Oto kilka wskazówek, jak zostać bardziej skupionym i uważnym liderem, opartych na doświadczeniach tysięcy liderów z ponad 250 firm i organizacji.
Przede wszystkim dobrze zacznij dzień. Badania wykazały, że już w ciągu kilku minut od przebudzenia nasze organizmy uwalniają większość hormonów stresu. Dlaczego? Bo gdy zaczynamy myśleć o tym, co nas czeka w nowym dniu, włącza się instynkt „walcz lub uciekaj”, a do krwi uwalniany jest kortyzol. Dlatego wypróbuj tę metodę: kiedy się obudzisz, poleż w łóżku jeszcze dwie minuty, po prostu obserwując własny oddech. Gdy w Twojej głowie będą się pojawiać myśli związane z tym, co ma się niedługo wydarzyć, pozwól, by odpłynęły, i powróć do oddechu.
Potem, gdy dotrzesz do firmy, przez 10 minut (przy biurku albo jeszcze w samochodzie) wykonuj ćwiczenia wspomagające mózg. Chodzi o to, by poćwiczyć przez chwilę uważność, zanim wpadniesz w nurt codziennych obowiązków. Zamknij oczy, rozluźnij się i usiądź prosto. Całkowicie skup się na swoim oddechu. Po prostu staraj się skoncentrować całą uwagę na odczuwaniu własnego oddechu: wdech, wydech; wdech, wydech. Aby wzmocnić ten stan skupienia, licz po cichu przy każdym wydechu. Za każdym razem, gdy poczujesz, że Twoje myśli zaczynają gdzieś krążyć, powróć uwagą do oddychania. I co najważniejsze, czerp przyjemność z tych krótkich chwil. Przez resztę dnia o Twoją uwagę będą walczyć różni ludzie i rozmaite pilne sprawy. Ale przez te 10 minut należy ona wyłącznie do Ciebie.
Kiedy skończysz tę praktykę i będziesz gotowy do rozpoczęcia pracy, być może odkryjesz, że uważność poprawiła Twoją wydajność. Istnieją dwie umiejętności, które definiują uważny umysł: skupienie i świadomość. Skupienie to zdolność do skoncentrowania się na tym, co robisz w danej chwili, a świadomość to umiejętność rozpoznawania sytuacji niepotrzebnie rozpraszających uwagę i ignorowania ich. Musisz zrozumieć, że uważność nie sprowadza się tylko do kilku minut ćwiczeń każdego ranka; dzięki niej jesteś w stanie zachować czysty, jasno myślący umysł. Uważność w akcji to wspaniała alternatywa dla iluzorycznej wielozadaniowości. Uważna praca polega na włączaniu skupienia i świadomości we wszystkim, co robisz, od momentu wejścia do firmy. Skup się na wykonywanym zadaniu i naucz się dostrzegać wewnętrzne i zewnętrzne czynniki rozpraszające Twoją uwagę, a następnie świadomie je ignoruj. Takie praktykowanie uważności pomoże Ci poprawić wydajność, zmniejszyć liczbę popełnianych błędów, a
nawet zwiększyć kreatywność.
Aby lepiej zrozumieć potęgę skupienia i świadomości, przyjrzyjmy się problemowi, który dotyka prawie wszystkich z nas: uzależnienia od e-maili. Potrafią one skutecznie przyciągać naszą uwagę i przekierowywać ją na zadania o niższym priorytecie, ponieważ wykonanie małego, prostego zadania uwalnia w naszym mózgu dopaminę — hormon przyjemności. Dopamina sprawia, że uzależniamy się od e-maili, na czym cierpi nasza koncentracja. Dlatego gdy otwierasz skrzynkę pocztową, ćwicz uważność. Skup się na tym, co jest ważne, i bądź świadomy tego, co jest tylko hałasem w tle. Aby lepiej rozpocząć dzień w pracy, staraj się nie sprawdzać poczty z samego rana. Dzięki temu odizolujesz się na chwilę od lawiny rozpraszających Cię wiadomości i krótkoterminowych problemów o tej porze dnia, w której jesteś w stanie osiągnąć najwyższe skupienie i wyzwolić w sobie maksymalną kreatywność.
W późniejszej porze dnia, gdy rozpoczną się nieuniknione spotkania i zebrania, uważność może Ci pomóc w przeprowadzaniu krótszych, bardziej owocnych rozmów. Aby nie wchodzić na spotkanie z głową w chmurach, poświęć dwie minuty na ćwiczenie uważności — możesz to zrobić nawet w drodze na spotkanie. Jeszcze lepiej zrobisz, jeśli przez pierwsze dwie minuty będziesz milczeć, czekając, aż wszyscy zjawią się na spotkaniu — fizycznie i mentalnie. A potem, jeśli jest to możliwe, zakończ zebranie pięć minut przed planowanym końcem, aby ułatwić wszystkim uczestnikom uważne przejście do następnego zadania.
Z upływem dnia, gdy Twój mózg staje się coraz bardziej zmęczony, uważność może Ci pomóc w zachowaniu ostrości myśli i ustrzeżeniu się przed złymi decyzjami. Po zjedzeniu lunchu ustaw w telefonie budzik tak, aby dzwonił co godzinę. Gdy usłyszysz dźwięk dzwonka, przerwij aktualnie wykonywaną czynność i przeznacz minutę na ćwiczenie uważności. Te przerwy pomogą Ci się ustrzec przed wejściem w tryb autopilota i powrotem do uzależniających nawyków.
A kiedy Twój dzień w pracy dobiegnie końca, a Ty wyruszysz w drogę powrotną do domu, ponownie uruchom uważność. Wyłącz telefon i radio na co najmniej 10 minut i po prostu bądź. Pozwól, żeby myśli swobodnie przepływały przez Twój umysł, nie zatrzymując się w nim na dłużej. Obserwuj swój oddech. Dzięki temu uwolnisz stres nagromadzony w ciągu dnia, a po powrocie do domu i do rodziny będziesz w pełni obecny, zamiast odbiegać gdzieś myślami.
Uważność nie polega na tym, żeby żyć w zwolnionym tempie, lecz na wzmocnieniu skupienia i świadomości zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Chodzi o to, by umiejętnie ignorować czynniki rozpraszające uwagę i nie zbaczać z drogi, która prowadzi do osiągnięcia Twoich prywatnych i zawodowych celów. Kontroluj własną uważność. Wypróbuj opisaną tu metodę przez 14 dni i sam poczuj korzyści.*
*Rozdział z książki "Mindfulness. Inteligencja emocjonalna"
|