Zresetuj się. 75 technik redukcji stresu, aby ukoić ciało i umysł w kilka minut - Jennifer L. Taitz PsyD ABPP

1 Zamienianie węzłów w kokardy

Niestety stres nie uznaje komunikatu "Nie przeszkadzać". Wszyscy doświadczamy nieznośnych myśli i uczuć, które nas spowalniają, nakręcają i przeszkadzają nam. Mogę to potwierdzić na podstawie własnych doświadczeń oraz wielu ludzi, którzy szukają sposobów na skuteczniejsze funkcjonowanie. Będę korzystać zarówno z ich historii (w celu ochrony prywat­ności zmieniając ich imiona oraz pewne szczegóły), jak i z moich, mając nadzieję, że poczujecie się mniej samotni i zobaczycie, jak życie może stawać się lepsze, gdy inaczej będziecie reagować na stresujące sytuacje.

Laurie to moja pięćdziesięcioletnia klientka, która podjęła nową, zdalną pracę dla firmy technologicznej w czasach powszechnej redukcji zatrudnienia. Była podekscytowana zmianą pracodawcy, ale okazało się, że przyniosło to więcej stresu, niż doświadczała od lat. Zamiast dawać jej poczucie wolności, praca zdalna wywoływała w niej wrażenie izolacji - trudno było jej nawiązać kontakt ze współpracownikami, a do tego martwiła się, jak ją postrzegają. Laurie łączyła się z przełożoną jedynie online, zastanawiała się zatem, co szefowa myśli o jej wynikach, chociaż nikt się nie skarżył. "Mam ocenę pracy raz do roku, ale zawstydzająco często się nią przejmuję", mówiła. Gdy wspomniała, że zna osoby, które zostały zwolnione bez powodu i ostrzeżenia, jej obawy stały się dla mnie bardziej zrozumiałe.

Kiedy Laurie zaczęła do mnie przychodzić, zdążyła porzucić już aktywności, które uwielbiała, takie jak piesze wędrówki i członkostwo w klubie książki, ponieważ była zbyt zestresowana, żeby zajmować się czymkolwiek poza pracą. Nic dziwne­go, biorąc pod uwagę, że cierpiała na migreny oraz problemy żołądkowe, które przypisywała nowej posadzie i które zaczęły wpływać na jej codzienne życie. Martwiła się również, że stres oddziałuje na jej sen i długość życia. Gdy przyjaciele pytali ją niezobowiązująco: "Jak nowa praca?", była zbyt zażenowana, żeby rozmawiać o tym, co czuje. Jej partner poirytowany tym niepokojem, nieustannie powtarzał: "Praca nie jest warta tego stresu! Zrezygnuj!", co nie było pomocne. Kiedy podarował jej książkę o eliminowaniu stresu oraz kilka gadżetów z napisem "Zachowaj spokój", poczuła się jeszcze bardziej beznadziejnie. "Stres nie sprawia, że bywam nerwowa - nie pozwala mi normalnie żyć i czuję, że nie mam nad sobą kontroli", mówiła Laurie.

Czym jest stres

Słowo "stres" to określenie używane do opisywania wszystkiego: począwszy od frustrującego doświadczenia - czegoś dot­kliwego, jak poważna kłótnia lub obawy zdrowotne, aż po bardziej przewlekłe, jak sytuacja zawodowa Laurie - po to, jak się czujemy i jak reagujemy na te wydarzenia. Mówiąc o stresie w niniejszej książce, skupię się na tym, co często wydaje się rozdźwiękiem pomiędzy naszymi zasobami a rozmaitymi wymaganiami, z którymi mamy do czynienia. Ta definicja, po raz pierwszy opisana przez psychologów Richarda Lazarusa i Susan Folkman z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, obejmuje 1) przekonanie, że stawiamy czoła zagrożeniu oraz 2) przekonanie, że nie możemy sobie z nim poradzić ani emocjo­nalnie, ani logistycznie. Jeśli, podobnie jak Laurie, złapiecie się na myśleniu: "To za dużo... Nie mogę!", to właśnie takim chwilom postaramy się zaradzić.

Chcę również wyjaśnić, że stres różni się od lęku. Stres to sytuacja, w której nasze poczucie równowagi fizjologicznej lub emocjonalnej zostało zaburzone. Lęk to bardziej przewlekłe zmartwienie, które jest nieproporcjonalne do przyczyny, ale może być również reakcją na stres. Oczywiście różnica między lękiem a stresem jest trudna do precyzyjnego opisania, ponieważ często nasz stres, podobnie jak lęk, pojawia się "z wyprzedzeniem", czyli nie jest bezpośrednio związany z tym, co się obecnie dzieje. Ale istnieją sposoby, aby rozróżnić stres i lęk, począwszy od tego, jak mierzymy każdy z nich.

Istnieje wiele metod mierzenia stresu, począwszy od stopnia zaniepokojenia po czas trwania stresu i odczuwany stopień kontroli. Najpopularniejszym sposobem oceny stresu przez specjalistów ds. zdrowia psychicznego jest użycie Skali Postrzeganego Stresu (PSS[1]). (Sama nazwa podkreśla fakt, że stres często wynika z naszego postrzegania). Obejmuje ona kwestio­nariusz, w którym pojawia się pytanie do ankietowanych, czy ich życie wydaje się przytłaczające, i prośba o określenie, na ile są pewni, że sobie poradzą. Dla kontrastu: metody mierzenia lęku powszechnie stosowane przez specjalistów, takie jak Skala lęku Becka (BAI), koncentrują się na tym, ile dana osoba martwi się, oraz na odczuwanych dolegliwościach fizycznych, takich jak panika czy przyspieszone bicie serca.

Kolejne rozróżnienie stanowi fakt, że stres początkowo bierze się z zewnętrznych okoliczności, lęk natomiast może nie mieć wyraźnej przyczyny zewnętrznej i może się utrzymywać, zwłaszcza jeśli trudno jest wam akceptować niepewność w życiu i unikać sytuacji go wywołujących. W przypadku Laurie jej stres był spowodowany nową pracą i przekształcił się w lęk. Cieszyłam się, że skontaktowała się ze mną, aby rozpocząć terapię, ponieważ wczesna interwencja zapobiegnie przekształceniu się tego stresu w przedłużające się zaburzenie lękowe.

Na początku naszej pracy zaznaczyłam, że stres nie musi być czymś złym. Jeśli mierzycie się z czymś przerażającym, ale wierzycie, że możecie sobie z tym poradzić, stres może wydawać się potencjalnie pozytywnym wyzwaniem. Jednak jeśli uważacie, że to, przed czym stoicie, to więcej niż jesteście w stanie udźwignąć, stres staje się zagrożeniem. Jak można się spodziewać, badacze stwierdzili, że sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie, nasilają naszą reakcję fizjologiczną, przyspieszając bicie serca oraz powodując wzrost ciśnienia krwi, wzmacniając negatywne nastroje i zmniejszając wydajność poznawczą.

Nie chcę przez to powiedzieć, że stres ogranicza się wyłącz­nie do naszej głowy lub jest jedynie kwestią postrzegania. Wielu z nas czuje się wyczerpanych, a doświadczany stres nas przerasta. Dobre zdrowie (lub ubezpieczenie) nie stanowi gwarancji, nasze stanowisko i relacje wydają się mniej stabilne niż kiedykolwiek, a tragedie takie jak publiczne strzelaniny, bieda i nierówność mogą sprawić, że poczujemy się beznadziejnie. Aktualnie mamy więcej sposobów komunikowania się niż kiedykolwiek wcześniej, trudno zatem znaleźć chwilę ciszy. Łatwo jest uznać, że musimy być ciągle dostępni i stale reagować, a to jest dosyć męczące. W dodatku sposoby, poprzez które próbujemy się odprężyć, niekoniecznie dobrze nam służą. Przeglądanie mediów społecznościowych przez średnio dwie i pół godziny dziennie (jak wynika z badań, tyle czasu poświęca na to większość ludzi) zapełnia nam głowę przekazem, zgodnie z którym musimy być fizycznie olśniewający, modni, odnoszący sukcesy i zawsze dobrze się bawić, co potęguje presję, by nie pozostawać w tyle i być doskonałym, co jest... stresujące[2]!

Jednak stres nie musi nas pochłaniać. Z doświadczenia wiem, że można nauczyć się nie pogarszać sprawy i działać strategicz­nie, aby życie stało się lepsze, nawet jeśli okoliczności życiowe wydają się niezwykle trudne.

Akceptowanie stresu dodaje nam siły

Ważne, aby pamiętać, że celem tej książki nie jest całkowite pozbycie się stresu. To niemożliwe, ponieważ stres to część ceny, jaką płacimy za wartościowe życie. Jak pisze doktor Roy Baumeister, znany psycholog społeczny i profesor na australijskim Uniwersytecie Queensland, "Głębokie zaangażowanie wzmaga w nas stres". Pomyślcie: aby wieść życie pozbawione stresu, musielibyście zawęzić zakres własnych działań, świadomie zaprzeczając rzeczywistości i unikając czegokolwiek, co stanowiłoby choćby najdrobniejsze wyzwanie. Innymi słowy, musielibyście prowadzić nudne i odizolowane życie - a do tego przygnębiające. Umiarkowany stres i trudności są dla nas tak naprawdę korzystne, gdyż wzmacniają naszą odporność. Przeprowadziwszy obszerne badania, doktor Mark Seery, profesor na Uniwersytecie w Buffalo (SUNY), pisze: "Dysponowanie historią pewnych doświadczeń życiowych pozwala zakładać lepsze wyniki niż doświadczanie licznych przeciwności lub całkowity ich brak"[3].

Ostatecznie każdy z nas może wykorzystać stres, by ewoluować i rozwijać się pomimo tego, że źle się go postrzega[4]. Punktem wyjścia jest identyfikowanie go jako normalnej, często pomocnej reakcji na spodziewane przeszkody lub mierzenie się z nimi w dążeniu do własnych celów, co właśnie uświadomi­łam Laurie. Miała bowiem skłonność do stresowania się włas­nym stresem, dręcząc się pytaniami: "Co jest ze mną nie tak?", "Kto robi problem z czegoś, co jest dobre?", "Co, jeśli mój stres wpłynie na moją koncentrację i spowoduje, że mnie zwolnią?".

Każdy z nas może wykorzystać stres, by ewoluować i rozwijać się pomimo tego, że źle się go postrzega.

Optymistyczną wiadomością jest to, że - w zależności od waszego podejścia do stresu - możecie sprawić, że będzie działał na waszą korzyść, zamiast was blo­ko­wać. Rozmawiałyśmy z Laurie o tym, że naturalne jest doświadczanie stresu, zwłaszcza w nowej firmie, nie wspominając o pracy zdalnej w zorganizowanym naprędce domo­wym biurze. Ale doświadczanie stresu to co innego niż pozwolenie, by stres was definiował. Nie jest to również powód do wstydu. Kiedy Laurie mówiła: "Muszę przestać o tym myśleć - co ze mną nie tak?", przypominałam jej, że nie ma potrzeby, by przepraszała za to, co czuje.

Byłam podekscytowana, że mogłam powiedzieć Laurie o pionierskiej pracy psycholożki klinicznej Ali Crum nad "mentalnością stresu", czyli postrzeganiem stresu jako potencjalnie użytecznego. Jako główna badaczka laboratorium Stanforda zajmującego się ciałem i umysłem doktorka Crum badała, w jaki sposób przyjęcie postawy "stres jest dla mnie zły" może obró­cić się przeciwko nam. Zaleca ona spojrzenie na stres w nowym świetle. Podczas gdy myśli mogą przychodzić i odchodzić, mentalność opisuje szersze postrzeganie rzeczywistości, co oznacza, że przyjrzenie się naszym ogólnym nastawieniom może stanowić dobry sposób na poprawę naszego światopoglądu.

W jednym z badań doktorka Crum i jej współpracownicy stworzyli trzyminutowy film promujący stres jako pozytywne zjawisko, wykorzystując w ścieżce dźwiękowej optymistyczną muzykę, decydując się na takie przesłanie i posiłkując się faktami dotyczącymi tego, w jaki sposób stres wpływa na maksy­malizację rezultatów, zwiększa poziom tlenu we krwi, poprawia koncentrację, usprawnia podejmowanie decyzji i pomaga ludziom stawać się liderami. Uczestnicy, którzy obejrzeli film, myśleli bardziej elastycznie i po wykonaniu stresujących zadań, takich jak odgrywanie rozmowy kwalifikacyjnej czy wygłaszanie krótkiego przemówienia, doświadczali więcej pozytyw­nych emocji.

Zamiast oceniać swój stres czy decydować się na problema­tyczne reakcje w celu ograniczenia i unikania stresu (takie jak odrzucenie oferty pracy, która postawiłaby was w centrum uwagi) lub uciekania się do destrukcyjnych zachowań (takich jak nadmierne picie), doktorka Crum i jej współpracownicy zachęcają do "optymalizacji" stresu poprzez podążanie za możliwościami, które są dla was ważne, i dopuszczanie do głosu własnych uczuć bez oceniania, ze świadomością, że stres może być korzystny. Chodzi o to, aby robić coś, co nas podniesie na duchu, zamiast wycofywać się, zwłaszcza w przypadku wyzwań związanych z naszym życiowym celem. Jak zachowalibyście się w trudnych chwilach, gdybyście postrzegali je jako szansę na zaprezentowanie własnych wartości i wejście na wyższy poziom? Z tej perspektywy nawet przeciągające się sytua­cje stresowe, takie jak opieka nad bliską osobą, można trakto­wać jako proces kształtowania i doskonalenia własnych cnót.

Wszyscy możemy wykorzystywać stres, aby zmieniać się i rozwijać, pomimo jego negatywnej reputacji.

Laurie, podobnie jak wielu moich klientów, pozostawała sceptyczna, gdy opowiadałam o akceptacji stresu. "Czy stres nie przyspiesza chorób oraz śmierci?", pytała. W niezwykłym badaniu, przeprowadzonym na ponad dwudziestu ośmiu tysiącach osób pod kierunkiem doktorki Abioli Keller, adiunktki w Marquette University College of Nursing, naukowcy stwierdzili, że osoby doświadczające silnego stresu i uważające, że stres wpływa na ich zdrowie, były bardziej narażone na przedwczesną śmierć (o czterdzieści trzy procent!) niż osoby zestresowane, które nie łączyły tego ze złym stanem zdrowia. Zamartwianie się negatywnymi skutkami zdrowotnymi stresu nie zapobiegało im, tylko je nasilało.

Pewnego popołudnia Laurie oznajmiła mi, że w trakcie tej sesji chciałaby się nauczyć, jak uspokajać się przed ważnymi spotkaniami i mniej skupiać na tym, jak ją postrzegają inni. Spojrzała na mnie z zaciekawieniem, gdy zaproponowałam zastąpienie określenia "uspokoić się" stwierdzeniem "poczuć podekscytowaną"[5]. W badaniach przeprowadzonych przez doktorkę Alison Wood Brooks, adiunktkę w Harvard Business School, dziewięćdziesiąt procent uczestników sygnalizowało, że uspokojenie się to niezbędny element przed wystąpieniami wywołującymi lęk, a to przekonanie wzmagało w nich stres. Jeśli zastanowicie się nad własnymi próbami uspokojenia się na zawołanie, możecie zauważyć, że wymuszone próby odprężenia są zarówno męczące, jak i niemożliwe. Aby rozwiązać ten problem, doktorka Brooks zaleca "przewartościowanie", czyli rezygnację z prób drastycznej zmiany swojego samopoczucia i zaakceptowanie intensywnych emocji z założeniem, że reinterpretujemy je jako ekscytację. Zamiast tłumić swoje uczucia, godzimy się z nimi, jednocześnie zmieniając ich emocjonalny wydźwięk na bardziej pozytywny.

W innym badaniu przeprowadzonym przez doktorkę Brooks, uczestnicy, którzy oznajmili "Jestem podekscytowany/-a"[6] przed wykonaniem na karaoke piosenki zespołu Journey Don't Stop Believin', śpiewali lepiej i z większą pewnością siebie niż ci, którzy nie wypowiedzieli tych słów. W innym eksperymencie zrealizowanym przez doktorkę Brooks, uczestnicy, którzy prze­definiowali swoje zdenerwowanie przed wygłoszeniem dwumi­nutowego przemówienia jako podekscytowanie, byli bardziej entuzjastycznie nastawieni - na tyle, że mówili dłużej! Ci, którzy przekształcili swój stres w podekscytowanie, byli również postrzegani jako pewniejsi siebie i bardziej kompetentni.

Laurie uświadomiła sobie, że gdy przestała osądzać swój stres, to zaczęła ponownie odczuwać entuzjazm wobec nowej pracy. Ponadto gdy zaprzestała się ganić za podenerwowanie i zmuszać do zachowania spokoju, zyskała więcej przestrzeni na skupienie. W rzeczywistości, aby osiągnąć sukces, potrzebujecie raczej pewnego poziomu energii niż spokoju. Laurie starała się wyrażać entuzjazm również wobec tego, co było dla niej ważne poza pracą. "Podekscytowanie przywróciło mi energię i sprawność umysłową. Cieszę się, że znów dołączyłam do klubu książkowego i zaczęłam pracować jako wolontariuszka w programie wspierającym ofiary przemocy domowej w tworze­niu życiorysów", mówiła.

Teraz wasza kolej. Spróbujcie zamienić "uspokój się" na "jestem podekscytowany/-a". Może myślicie: "Dobrze, mogę powtarzać sobie, że stres jest w porządku, a nawet ekscytujący, ale co będzie, gdy moje ciało nie zechce współpracować?". Doktor Jeremy Jamieson, profesor psychologii i badacz stresu na Uniwersytecie Rochester, wraz ze współpracownikami napisał artykuł o niezwykle obrazowym tytule Zamiana węzłów w brzuchu na kokardy[7]. W swoim badaniu zachęcali jedną grupę uczestników przygotowujących się do egzaminu z wiedzy ogólnej GRE[8], wymaganego przez wiele szkół wyższych, by inaczej spojrzeli na wszelkie fizjologiczne objawy stresu, które odczuwali. Uczestników poproszono, aby przypominali sobie, że fizyczne objawy stresu, takie jak kołatanie serca czy motyle w brzuchu, mogą im pomóc osiągnąć sukces, a nie oznaczać trudności. Studenci, którzy posłuchali badaczy, w części mate­matycznej egzaminu wypadli lepiej w porównaniu z grupą, której nie zasugerowano, aby myślała o stresie w ten sposób.

W innym badaniu, tym razem dotyczącym grupy studentów biorących udział w zajęciach z matematyki, doktor Jamieson i jego współpracownicy zauważyli, że uczenie studentów odmiennego spojrzenia na pobudzenie wywołane stresem nie tylko poprawiło wyniki, jakie osiągali, lecz także zwiększyło prawdopodobieństwo ukończenia przez nich zajęć oraz obniżyło poziom kortyzolu, fizjologicznego wskaźnika stresu. W innym badaniu, w którym uczestnicy zostali zaproszeni do pub­licznego wystąpienia, psycholożka Miranda Beltzer i jej koledzy z Harvardu stwierdzili, że myślenie o motylach w żołądku jak o korzystnym zjawisku, związanym z dostarczaniem tlenu do organizmu, przyczyniło się do ogólnej poprawy nastawienia, obejmującej mniejszy wstyd, lęk, podenerwowanie oraz korzyści poznawcze i sercowo-naczyniowe. To, co sobie powta­rzamy, znacząco wpływa na nasze podejście i samopoczucie w różnych sytuacjach, a także nasze wyniki.

Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że pozytywniejsze spojrzenie na stres może również złagodzić go u osób z naszego otoczenia. Badania przeprowadzone przez doktora Christophera Oveisa, psychologa społecznego i profesora Rady School of Management na Uniwersytecie Kalifornia w San Diego, wykazały, że gdy osoby pracujące w zespole projektowym nauczyły się przewartościowywać stres, to ich współpracownicy również czuli się mniej zestresowani.

Musimy zarówno pozwolić sobie na doświadczanie stresu, jak i znać szybkie strategie na wypadek, gdy potrzebujemy naładować baterie.

Jednym z wyzwań związanych z przewartościowaniem stresu jest stosowanie tego w różnych sytuacjach. Podczas gdy uczestnicy badań potrafią aktywnie zmieniać własne reakcje na stres w konkretnych sytuacjach, takich jak egzamin czy wystąpienie, niekoniecznie im się to udaje, gdy chodzi o trudny związek lub troskę o zdrowie. Jak to ujął doktor Jamieson, "Napotykamy problem dotyczący transferu". Aby prawdziwie wewnętrznie przyjąć adaptacyjne sposoby myślenia w różnych obszarach życia, jeden ze współpracowników doktora Jamiesona, doktor David Yeager, psycholog rozwoju i wykładowca na Uniwersytecie Teksasu w Austin, zaleca przyjęcie "nastawie­nia synergistycznego" poprzez połączenie "nastawienia na rozwój" (przekonania, że wyzwania mogą być pozytywne, jeśli podchodzimy do nich z namysłem i szukamy pomocy) z nastawieniem, że "stres może być wzmacniający" (docenianiem, że nasze fizyczne reakcje na stres mogą nas mobilizować). Wierząc, że jesteście zdolni do rozwoju oraz że wasze ciało wam służy, jesteście bardziej skłonni elastycznie podchodzić do różnego rodzaju stresorów. W próbie ponad czterech tysięcy uczniów od klasy ósmej po studentów college'u w sześciu różnych eksperymentach doktor Yeager i jego koledzy odkryli, że uczestnictwo w trzydziestominutowej sesji szkoleniowej online na temat men­talności synergistycznej obniżyło poziom kortyzolu u badanych i miało związek z mniejszą liczbą zabu­rzeń zdrowia psychicznego. Ci, którzy odbyli szkolenie, mieli również większe szanse na zaliczenie zajęć nawet rok później, co zmniejszało luki w osiąg­nięciach.

W praktyce całościowa poprawa spojrzenia na własną zdolność do rozwoju i nauka akceptowania okresowego dyskomfortu (nawet w postaci supłów w żołądku!) może doprowadzić was do podejmowania nowych celów z większą wiarą we włas­ne siły. Razem z Laurie pracowałyśmy nad tym, jak może postrzegać siebie jako osobę, która zawsze się doskonali i której reakcje na stres służą jej, zamiast zamykać ją w rozmyślaniu o tym, czy zostanie zwolniona.

Niczym małe kółka u ciężkiej walizki, które zmniejszają odczuwany ciężar, chwila zamyślenia i realna strategia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na wasze samopoczucie, zwłaszcza gdy są połączone z akceptacją.

Oczywiście, aby pielęgnować to zdrowe nastawienie, ważne jest przebywanie we wspierającym środowisku. Jak powiedział mi doktor Jamieson, potrzebujemy nie tylko dobrych nasion, lecz także właściwej gleby, ponieważ nic nie wyrośnie na piasku. Razem z Laurie pracowałyśmy nad tym, jak może być bardziej asertywna wobec partnera, prosząc go, aby ją wspierał, zamiast namawiać do uspokojenia się lub zrezygnowania z pracy. Mam nadzieję, że wy też porozmawiacie z najbliższymi na temat tego, w jaki sposób stres może być wzmacniający, i powiecie im, aby was w tym wspierali (gdy tego potrzebujecie), zamiast osądzać wasz stres.

Laurie nauczyła się również tworzyć konkretny plan działania w trudnych chwilach. Razem pracowałyśmy nad doprecyzowaniem jej wartości oraz strategiami zapobiegającymi nadmiernemu analizowaniu. Gdy była zestresowana po otrzymaniu niejednoznacznego e-maila od szefa, ustawiała minutnik, po czym siadała w ogrodzie, skupiając się na oddechu i przyrodzie, zamiast oddawać się gorączkowym rozmyślaniom. Kiedy nieco ochłonęła, wysłała wiadomość do szefa, by uzyskać dodatkowe informacje.

* * *

Musimy pozwolić sobie zarówno na doświadczanie stresu, jak i korzystanie z szybkich strategii na wypadek, gdy potrzebuje­my naładować baterie. W naszym skomplikowanym świecie łatwo odrzucić pozornie proste rozwiązania, takie jak różne sposoby, by odetchnąć od stresu, które znajdziecie w tej książce. Ale niczym małe kółka u ciężkiej walizki, które zmniejszają odczuwany ciężar, chwila zamyślenia i realna strategia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na wasze samopoczucie, zwłaszcza gdy są połączone z akceptacją.

Sama też odkryłam korzyści płynące z rozmyślnego łagodzenia stresu nawet w beznadziejnych sytuacjach. Wiele lat temu pracowałam jako wolontariuszka w centrum wsparcia telefonicznego dla osób w kryzysie samobójczym.

Jedną z fascynujących rzeczy, jakie odkryłam, rozma­wiając z ludźmi przeżywającymi najtrudniejsze chwile, było to, że skuteczna pomoc w sytuacji kryzysowej często wykorzystywała dwie podstawo­we umiejętności: 1) pomaganiu takiej osobie poczuć się zrozumianą i mniej samotną oraz 2) opracowa­niu planu radzenia sobie z trudną sytuacją, z którego mogła korzystać przez najbliższe kilka godzin, np. rozwiązywania krzyżówki, oglądania telewi­zji lub skontaktowania się z przyjacielem. Te bardzo proste działa­nia pomagały bezpiecznie przetrwać noc.

"Kiedy ludzie mierzą się z problemem, ich układ limbiczny jest silnie pobudzony, a kora przedczołowa się wyłącza", twierdzi doktor David Jobes, profesor na Katolickim Uniwersytecie Ameryki, który opracował schemat oceny i zarządzania tendencjami samobójczymi we współpracy z pacjentem, metodę terapeutyczną szeroko stosowaną w zapobieganiu kryzysom samobójczym. Mimo to "ludzie naprawdę potrafią wyjść na prostą, jeśli zapewni się im odpowiednie narzędzia", dodaje, a następnie wyjaśnia, że dzięki zrozumieniu problematycznych wzorców i wykorzysty­waniu stosunkowo prostych planów radzenia sobie można zyskać dostęp do części umysłu ułatwiających dokonywanie postępów.

Gdy w swojej praktyce psychologicznej zaczęłam szkolić się z zakresu terapii dialektyczno-behawioralnej, byłam za­sko­czona, że natrafiłam na te same, podstawowe strategie, których używałam jako wolontariuszka w telefonie wsparcia, tylko że teraz wykorzystywałam je, aby poprawić umiejętności pacjentów w zakresie samozarządzania i samopocieszenia. I chociaż celem tej książki jest nauka lepszego radzenia sobie ze stresem, a nie myślami samobójczymi, ta powtarzalność strategii dowodzi skuteczności resetów od stresu, nawet w sytuacji kryzysowej.

Jeśli chodzi o Laurie, to zauważyła ona, że gdy zaczęła postrzegać stres jako motywujący zamiast zawstydzający, jednocześnie dysponując gotowymi strategiami pomagającymi oderwać się od pracy, gdy nie przynosiła jej korzyści, odczuwała wówczas więcej spokoju. Mam nadzieję, że zaczynacie doświadczać czegoś, czego wcześniej być może nie łączyliście ze stresem: podekscytowania. To ważny element zmiany waszej relacji ze stresem wynikający z życia pełnego sensu, poma­gający przejść od myślenia "To zbyt wiele - nie dam rady" do "Tak, dam radę, zrobię to, a oto mój plan...".

[1] PSS (Perceived Stress Scale) - popularne narzędzie pomiaru percepcji stresu, pomaga zrozumieć, jak różne sytuacje życiowe wpływają na odczuwanie i postrzeganie stresu, a także jak życie jest nieprzewidywalne, niekontrolo­wane i nadmierne przez respondenta [przyp. red.].

[2] Ta książka nie ma na celu podsuwania wam miłych pomysłów, ale ma was uwolnić. Jeśli jesteście gotowi podjąć działania na rzecz pracy nad poczuciem zadowolenia, to może pomocne okazałoby się ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych? Dlaczego nie sprawdzicie, ile czasu spędzacie przed ekranem? Jakie byłyby pozytywne skutki usunięcia aplikacji społecznościowych z waszego telefonu?

[3] Fakt ten nie ma na celu zachęcania was do poszukiwania trudności, ale akceptowania tego, że stres pojawia się, gdy próbujemy realizować życiowe cele.

[4] Podobnie, gdy opisuję tutaj stres, odnoszę się do stawiania czoła przeciwno­ś­ciom zgodnym z waszymi wartościami (np. praca Laurie), a nie stresowi, który współtworzycie, a który nie jest pomocny (np. nadmierne rozmyślanie i perfekcjonizm).

[5] Nie posunęłabym się do tego, by was deprecjonować, proponując, abyście wszystkie stresujące sytuacje traktowali jako źródło podekscytowania. Ta wskazówka sprawdza się w przypadku obaw związanych z wydajnością i relacjami społecznymi.

[6] Początkowo żartowałam z kilkoma bliskimi znajomymi, że jestem zestresowana pisaniem książki o stresie, ale odkąd napisałam o doktor Brooks, zauważyłam, że mówienie "Jestem podekscytowana!" zarówno trafnie oddaje moje nastawienie, jak i poprawia mi nastrój.

[7] Gdy zapytałam doktora Jamiesona, czy mogłabym wykorzystać wersję tego tytułu w niniejszym rozdziale, z entuzjazmem i pokorą stwierdził, że ten pomysł to zasługa jego współpracowniczki, doktorki Wendy Berry Mendes. Bardzo dziękuję zatem, doktorze Jamieson i doktorko Mendes.

[8] GRE - standaryzowany test na studia magisterskie za granicą (np. biznesowe lub prawnicze) [przyp. red.].