Podziękowania

Wiel­kim darem jest dla mnie wspo­mnie­nie o ludziach, któ­rzy mnie ukształ­to­wali i byli moimi prze­wod­ni­kami pod­czas oso­bi­stej i zawo­do­wej podróży. Przede wszyst­kim o tych, któ­rych nie mogę wymie­nić z nazwi­ska: o moich klien­tach, któ­rzy pra­co­wali ze mną indy­wi­du­al­nie i gru­powo, na żywo i online. Inspi­rują mnie nie­prze­rwa­nie i poma­gają lepiej wpro­wa­dzać w życie nauczane umie­jęt­no­ści. Towa­rzy­sze­nie im w dro­dze do uzdro­wie­nia jest praw­dzi­wym darem.

Wiele umie­jęt­no­ści z Pro­gramu Bez­piecz­nego Ucie­le­śnia­nia (Beco­ming Safely Embo­died, BSE) powstało pod­czas mojego sze­ścio­ipół­let­niego pobytu w jogo­wej aśra­mie. Przy­ja­ciele z tam­tego czasu ukształ­to­wali całe moje życie. W tym samym okre­sie miesz­kała tam moja sio­stra She­ila; mam szczę­ście mieć sio­strę pełną prawdy, uczci­wo­ści i życz­li­wo­ści. Tho­mas Ame­lio (Shi­va­nand) przed­sta­wił mnie nauczy­cie­lom i zapo­znał z ide­ami, które przy­nio­sły mi oświe­ce­nie. Anna Pool była przez lata kocha­jącą przy­ja­ciółką. Pat Sar­ley zain­spi­ro­wała mnie, by żyć świa­do­mie.

Mia­łam szczę­ście uczyć się medy­ta­cji od nie­zwy­kłych ludzi. Sio­stra Kie­ran Flynn (z zakonu Sióstr Miło­sier­dzia) była moją prze­wod­niczką w miej­scach cichego odosob­nie­nia i pod­czas tre­ningu ducho­wego. Michelle McDo­nald Smith i Sha­ron Sal­zberg nauczyły mnie wielu zawi­ło­ści prak­tyki mind­ful­ness i kon­cen­tra­cji. Jean Klein, jogin Adva­ita, wska­zał mi drogę świa­do­mo­ści poprzez swoją naukę i obec­ność. Pod jego prze­wod­nic­twem sama nauczy­łam się bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia. Twórca medy­ta­cji Jewel Heart Geh­lek Rim­po­che ukształ­to­wał moje myśle­nie i pomógł mi roz­wi­nąć moją prak­tykę medy­ta­cyjną. Dan Brown wspie­rał moją prak­tykę maha­mu­dra, a także dał mi solidne pod­stawy w kwe­stii teo­rii przy­wią­za­nia, za co będę mu wdzięczna na zawsze.

Mia­łam szczę­ście pra­co­wać w Trauma Cen­ter z Bes­se­lem van der Kol­kiem, jed­nym z naj­więk­szych wizjo­ne­rów w kwe­stii bada­nia stresu poura­zo­wego. Wszy­scy jeste­śmy bene­fi­cjen­tami jego wkładu w tę dzie­dzinę. Bes­sel zebrał zespół nie­zwy­kłych tera­peu­tów, któ­rzy stwo­rzyli śro­do­wi­sko nauki oparte na hoj­no­ści i współ­pracy. Jodi Wigren, Sarah Ste­wart, Patti Levin, Kevin Bec­ker, Debo­rah Korn, Jodie Wigren, Debo­rah Rozelle, Eli­za­beth Call, Richard Jacobs, Paula Mor­gan-John­son i Joanne Pomo­doro miały ogromny wkład w budo­wa­nie tego zespołu. Janina Fisher była moją men­torką, super­wi­zorką i przy­ja­ciółką. Książka ta zro­dziła się z jej wiary w sku­tecz­ność mojej tech­niki bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia w pracy gru­po­wej, którą następ­nie roz­wi­ja­ły­śmy wspól­nie. Mam u niej dług za jej łagodne "szturch­nię­cia", bez któ­rych ta książka ni­gdy by nie powstała.

Jestem rów­nież wdzięczna za naukę w ramach modelu tera­pii skon­cen­tro­wa­nej na sys­te­mie (Sys­tems Cen­te­red The­rapy) Yvonne Aga­za­rian. Michael White ze swoim podej­ściem tera­peu­tycz­nym zwa­nym tera­pią nar­ra­cyjną wpły­nął na mnie na wcze­snym eta­pie. Nancy Napier pomo­gła mi w pro­ce­sie kon­cep­tu­ali­za­cji tej książki. Jestem nie­zwy­kle wdzięczna Fran­kowi Cor­ri­ga­nowi, Chri­sowi Ger­me­rowi, Celii Grand, Ric­kowi Han­so­nowi, Liz Hall, Joan Klags­brun, Jeri Schro­eder, Pau­lowi Gil­ber­towi, Han­nah Gil­bert i całej spo­łecz­no­ści zwią­za­nej z nur­tem tera­pii sku­pio­nej na współ­czu­ciu. Na początku mojej pracy mia­łam też szczę­ście pra­co­wać z Pat Ogden w Sen­so­ri­mo­tor Psy­cho­the­rapy Insti­tute.

Doce­niam uważną redak­cję tej książki autor­stwa Patricka Faya, Court­ney Donel­son i Sarah Gre­ene z firmy Vocem. Chcia­łam się też zwró­cić do mojego part­nera w pracy i w życiu Johna Volpe Roton­diego, który pomaga mi przez cały czas: wypeł­niasz miło­ścią każdą chwilę mojego życia. Dzię­kuję!

Mia­łam szczę­ście uczyć się od uta­len­to­wa­nych i peł­nych mądro­ści nauczy­cieli. Wszyst­kie błędy, które zna­la­zły się w tej książce, są po pro­stu wyni­kiem mojej cią­głej walki z głę­bią zawar­tego w niej mate­riału.

Przedmowa

Doświad­cze­nie traumy wpływa nie tylko na nasz umysł, emo­cje i prze­ko­na­nia, ale także na ciało. W momen­cie zagro­że­nia życia nasz "zwie­rzęcy umysł" wyprze­dza prze­my­ślane podej­mo­wa­nie decy­zji, każąc nam ucie­kać, sta­piać się z oto­cze­niem, ukry­wać się, odwza­jem­niać cios lub kulić się i cze­kać, aż wszystko minie -?zależ­nie od tego, co naj­sku­tecz­niej pomoże nam prze­trwać. Całe dekady po tym, jak umysł zdo­łał zro­zu­mieć, że nic nam już nie grozi, ciało wciąż reaguje, jakby znaj­do­wało się w śmier­tel­nym nie­bez­pie­czeń­stwie. Codzienne bodźce, które bez­po­śred­nio lub pośred­nio przy­po­mi­nają o trau­mie, wyzwa­lają te same instynk­towne reak­cje cie­le­sne, które pozwo­liły nam prze­żyć. To, co kie­dyś było reak­cją na silny stres, stało się teraz symp­to­mem. Ciało, które użyło swo­ich zwie­rzęcych instynk­tów, by nego­cjo­wać z nie­bez­piecz­nym świa­tem, wydaje się teraz raczej wro­giem niż sojusz­ni­kiem. Jak na iro­nię, dokład­nie te same reak­cje, które poma­gają nam zacho­wać inte­gral­ność fizyczną i psy­cho­lo­giczną w momen­cie zagro­że­nia, stają się symp­to­mem postrau­ma­tycz­nego stresu po mie­sią­cach czy latach od trau­ma­tycz­nego wyda­rze­nia Co gor­sza, ciało i umysł osoby, która prze­trwała traumę, lepiej funk­cjo­nują w sytu­acji zagro­że­nia niż w warun­kach spo­koj­nych czy przy­jem­nych.

Dzięki postę­powi tech­no­lo­gicz­nemu, który pozwala nam badać reak­cje mózgu i układu ner­wo­wego na bodźce, naukowcy zaob­ser­wo­wali, że nar­ra­cyjne wspo­mnie­nia trau­ma­tycz­nych wyda­rzeń powią­zane są z inten­syw­nym pobu­dze­niem auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego (van der Kolk & Fisler, 1995). Nawet "myśle­nie o myśle­niu" o wspo­mnie­niach czę­sto wystar­czy, by akty­wo­wać układ ner­wowy -?jak gdyby zda­rze­nia roz­gry­wały się tu i teraz. Próby radze­nia sobie z histo­rią traumy przy wyko­rzy­sta­niu tera­pii nar­ra­cyjnej stają się czę­sto skom­pli­ko­wane, kiedy opo­wia­da­nie histo­rii przy­wo­łuje inten­sywne reak­cje, które zamiast roz­wią­zy­wać pro­blem, pogłę­biają symp­tomy klienta.

Kiedy oca­le­niec decy­duje się na tera­pię gru­pową lub indy­wi­du­alną, neu­ro­bio­lo­giczne i psy­cho­lo­giczne efekty dzia­ła­nia hiper­ak­tyw­nego układu ner­wo­wego i ukształ­to­wa­nych przez traumę sche­ma­tów emo­cjo­nal­nych i przy­wią­za­nia bywają czę­sto tak głę­boko zako­rze­nione i nawy­kowe, że subiek­tyw­nie odczu­wane są już jako "to, kim jestem". Klient ziden­ty­fi­ko­wał się z symp­to­mem i nie potrafi już przy­po­mnieć sobie ani ubrać w słowa swo­jej histo­rii: oto "ja". Ponadto roz­wi­jają się inne objawy, które sta­no­wią próbę radze­nia sobie z przy­tła­cza­ją­cymi doświad­cze­niami fizycz­nymi i emo­cjo­nal­nymi: samo­oka­le­cza­nie i myśli samo­bój­cze, wstyd i nie­chęć do samego sie­bie, izo­la­cja, samo­po­świę­ce­nie, rewik­ty­mi­za­cja czy uza­leż­nie­nie. Wszyst­kie te sche­maty to różne spo­soby regu­lo­wa­nia roz­chwia­nego układu ner­wo­wego: samo­oka­le­cza­nie i pla­no­wa­nie samo­bój­stwa wywo­łują wyrzut adre­na­liny, który daje uczu­cie spo­koju i kon­troli; gło­dze­nie się i prze­ja­da­nie powo­dują otę­pie­nie; izo­la­cja pozwala na uni­ka­nie bodź­ców zwią­za­nych z traumą; uza­leż­nie­nia z kolei powo­dują albo otę­pie­nie, albo pod­nie­ce­nie (albo kom­bi­na­cję obu tych sta­nów).

W tra­dy­cyj­nych mode­lach psy­cho­te­ra­peu­tycz­nych zakła­dano zawsze, że opo­wie­dze­nie swo­jej histo­rii i ponowne prze­ży­cie uczuć zwią­za­nych z trud­nym doświad­cze­niem pomaga samo­ist­nie wyga­sić te reak­cje. Doświad­cze­nie kli­niczne i aktu­alne bada­nia neu­ro­bio­lo­giczne mówią co innego: ludzki umysł i układ ner­wowy reagują na wspo­mnie­nie prze­szłego zagro­że­nia tak, jakby ono nie minęło, chyba że kora czo­łowa jest zdolna roz­róż­nić rze­czy­wi­ste nie­bez­pie­czeń­stwo od jego wspo­mnie­nia. Żeby "odczu­lić" czy prze­obra­zić trau­ma­tyczne wspo­mnie­nie, musimy zmie­nić spo­sób, w jaki reaguje na nie umysł i ciało: przy­wró­cić aktyw­ność w pła­tach czo­ło­wych, która pozwoli ina­czej inter­pre­to­wać symp­tomy lub ina­czej na nie reago­wać. Musimy prze­ciw­dzia­łać reak­cjom nawy­ko­wym, zwra­ca­jąc na nie uwagę, ucząc o nich, wzy­wa­jąc do uważ­no­ści i cie­ka­wo­ści, które zastą­pią reaktyw­ność, usta­na­wia­jąc takie tempo bada­nia prze­szło­ści, które pozwoli lepiej regu­lo­wać auto­no­miczny układ ner­wowy w pro­ce­sie zdro­wie­nia, a także wspie­ra­jąc roz­wój nowych reak­cji na wyzwa­la­cze czy wspo­mnie­nia, które zaczną rywa­li­zo­wać z reak­cjami nawy­ko­wymi. Musimy podać w wąt­pli­wość subiek­tywną per­cep­cję strau­ma­ty­zo­wa­nych klien­tów, wie­rzą­cych, że ich symp­tomy to po pro­stu "to, kim są".

Pozna­łam Deir­dre Fay w 1998 roku w Trauma Cen­ter, kli­nice i cen­trum badaw­czym, któ­rego zało­ży­cie­lem i dyrek­to­rem był Bes­sel van der Kolk. Deir­dre została tam wła­śnie zatrud­niona ze względu na wie­lo­let­nie doświad­cze­nie w prak­tyce jogi i mind­ful­ness. W tam­tym okre­sie bada­nia neu­ro­bio­lo­giczne doty­czące traumy zaczęły wska­zy­wać, że sku­teczna tera­pia nie może igno­ro­wać ciała, a w cen­trum potrzebny był spe­cja­li­sta, który pomógłby w roz­wi­ja­niu tego nowego podej­ścia. Kiedy zaczę­łam wysy­łać klien­tów do grup opar­tych na meto­dzie bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia Deir­dre Fay, mia­łam nadzieję na rezul­tat, na który liczą wszy­scy tera­peuci indy­wi­du­alni: że moi klienci znajdą tam wspar­cie i moż­li­wość uni­wer­sa­li­za­cji swo­ich symp­to­mów. Nie byłam gotowa na natych­mia­stowe, gwał­towne zmiany w pozio­mie ich zaan­ga­żo­wa­nia w tera­pię indy­wi­du­alną. Tydzień po tygo­dniu obser­wo­wa­łam, jak klienci uczęsz­cza­jący do grupy Deidre czy­nią nie­po­rów­ny­wal­nie szyb­sze postępy od pozo­sta­łych. Klientka, z którą pro­wa­dzi­łam nie­koń­czące się roz­mowy o jej sytu­acji rodzin­nej, nagle zro­zu­miała, na czym polega jej pro­blem, po spo­tka­niu poświę­co­nym tema­towi gra­nic, pod­czas któ­rego zasto­so­wano podej­ście oparte na doświad­cze­niu zamiast na wie­dzy. Klient mający za sobą długą, bole­sną histo­rię straty rodzi­ców i rodzeń­stwa, nie­spo­dzie­wa­nie odna­lazł pocie­sze­nie w gru­pie sku­pia­ją­cej się na tema­cie przy­na­leż­no­ści. Wciąż opa­no­wana przez gniew, nie­doj­rzała klientka nabyła umie­jęt­no­ści, z któ­rych zaczęła korzy­stać, by regu­lo­wać swoje stany emo­cjo­nalne, zamiast w nich tonąć.

W kolej­nych latach mia­łam szansę oso­bi­ście poznać tech­nikę bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia jako współ­pro­wa­dząca w gru­pach Deir­dre Fay. W rezul­ta­cie nauczy­łam się doce­niać pro­stotę i kre­atyw­ność tego podej­ścia i zaczę­łam naci­skać na Deir­dre, by opu­bli­ko­wała swoje prace, tak by stały się dostępne dla tera­peu­tów i klien­tów na całym świe­cie. Z pozoru pro­sty model zawiera pod­sta­wowe skład­niki pro­gramu lecze­nia traumy i roz­bija je na małe, reali­styczne etapy. Prak­tyka uważ­nej obser­wa­cji, na przy­kład, jest nie­zbędna do walki z auto­ma­tycz­nymi, nie­za­mie­rzo­nymi, instynk­tow­nymi reak­cjami na wyzwa­la­cze traumy. Świa­dome sku­pie­nie na pie­lę­gno­wa­niu poczu­cia przy­na­leż­no­ści może pod­wa­żyć nawy­kowe prze­ko­na­nia, takie jak "nie pasuję tu" czy "nie jestem dla nikogo ważny". Roz­wi­ja­nie umie­jęt­no­ści dystan­so­wa­nia się od przy­tła­cza­ją­cego doświad­cze­nia, by zba­dać jego ele­menty (myśli, uczu­cia i wra­że­nia cie­le­sne) jest konieczne, by nauczyć się modu­lo­wa­nia aktyw­no­ści auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego. Odróż­nia­nie fak­tów od uczuć i nauka bycia "obec­nym tu i teraz" poma­gają w odróż­nia­niu prze­szło­ści od teraź­niej­szo­ści. Klienci, któ­rzy nie potra­fią doko­ny­wać tych roz­róż­nień, przez całe dekady po trau­ma­tycz­nych doświad­cze­niach czują się wysta­wieni na zagro­że­nie. Wresz­cie, nauka świa­do­mego wyboru nowych reak­cji lub świa­do­mej zmiany per­spek­tywy staje w kontrze do prze­ko­na­nia, że nic się ni­gdy nie zmieni, że oca­le­niec jest bez­radny w obli­czu akty­wa­cji układu ner­wo­wego, przy­tła­cza­ją­cych emo­cji i prze­ko­nań, że jest wybra­ko­wany i znisz­czony. Wciąż pamię­tam klientkę, któ­rej pesy­mizm i prze­ko­na­nie o wła­snych i cudzych defek­tach zostały nagle odmie­nione dzięki temu, że zgo­dziła się opo­wie­dzieć tę samą histo­rię z dwóch róż­nych per­spek­tyw. Pierw­sza brzmiała tak, jak się spo­dzie­wa­łam: były w niej złość, gorycz, bez­na­dzieja i samot­ność. Druga histo­ria poda­ro­wała jed­nak klientce dostęp do świata peł­nego moż­li­wo­ści; była to ta sama opo­wieść wygło­szona w spo­sób afir­mu­jący, czuły, emo­cjo­nalny, pełen wiary w czło­wieka. Gdyby klientka nie wyko­nała tego ćwi­cze­nia, wciąż spo­dzie­wa­łaby się po sobie naj­gor­szego, a tera­peutka na­dal słu­cha­łaby wyłącz­nie naj­gor­szej wer­sji histo­rii.

Dr Janina Fisher Oakland, Kali­for­nia

Wprowadzenie do metody bezpiecznego ucieleśniania

Wpro­wa­dze­nie do

Metody bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia

W lustrze odbi­jała się ta sama osoba. Jak zawsze. Ale tam­ten dzień, wiele dekad temu, był inny. Ćwi­czy­łam w siłowni -?zawsze to bar­dzo lubi­łam. Jed­nak tam­tego dnia spoj­rza­łam w lustro i zro­zu­mia­łam: to jestem ja. To było prze­dziwne uczu­cie: zdać sobie sprawę, że ktoś żyje w mojej skó­rze. Byłam przy­zwy­cza­jona do ćwi­czeń fizycz­nych, pracy nad siłą i ela­stycz­no­ścią ciała, ale jakimś cudem wciąż nie nawią­za­łam rela­cji z istotą znaj­du­jącą się wewnątrz mnie.

Choć ciężko nad sobą pra­co­wa­łam, zda­łam sobie sprawę, że nie zamiesz­kuję w pełni triady ciało-umysł-serce. Odkry­cie to przy­szło do mnie pod koniec lat osiem­dzie­sią­tych, kiedy miesz­ka­łam w aśra­mie, w któ­rej prak­ty­ko­wano jogę, i kiedy aku­rat powró­ciła do mnie histo­ria mojej wła­snej traumy. Jed­nego dnia medy­to­wa­łam, prak­ty­ko­wa­łam jogę, tre­no­wa­łam do tria­tlonu, a następ­nego nie byłam w sta­nie wstać z łóżka ani nauczać, co dotąd przy­cho­dziło mi z łatwo­ścią. Jak to się stało, że naj­pierw doświad­cza­łam mojego ciała jako świą­tyni duszy... a potem zna­la­złam się w sta­nie cha­osu, zagu­bie­nia i nie­mal cią­głego nie­po­koju? Chcąc zna­leźć odpo­wiedź na to pyta­nie, wró­ci­łam do pod­staw: połą­czy­łam jogę, medy­ta­cję i świa­do­mość bycia w ciele.

Niniej­sza książka, która ma swoje korze­nie w moim doświad­cze­niu, roz­wi­nię­tym dzięki gru­pom pro­wa­dzo­nym przeze mnie na szpi­tal­nych oddzia­łach, w Trauma Cen­ter i w ramach pry­wat­nej prak­tyki, sta­nowi wstęp do tego podej­ścia.

Umie­jęt­no­ści bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia (Beco­ming Safely Embo­died, BSE) powstały i roz­wi­nęły się w ramach plat­formy inte­gru­ją­cej prak­tykę duchową i psy­cho­lo­gię. Od czter­dzie­stu lat prak­ty­kuję jogę i medy­ta­cję, zaś od trzy­dzie­stu pię­ciu wykła­dam i pro­wa­dzę psy­cho­te­ra­pię -?m.in. w ramach gestalt, prak­tyki sys­te­mo­wej, tera­pii sen­so­mo­to­rycz­nej i modelu wewnętrz­nych sys­te­mów rodzin­nych. Moje doświad­cze­nie w pracy z tymi mode­lami, z któ­rych każdy w wyjąt­kowy spo­sób pod­cho­dzi do kwe­stii zdro­wia i jed­no­ści ciała i umy­słu, było naj­waż­niej­szym źró­dłem mojego zdro­wie­nia. Wszyst­kie te metody poma­gają mi leczyć innych z traumy.

Pod­czas mojego kształ­ce­nia sto­so­wa­łam te umie­jęt­no­ści i prak­tyki w pracy z pacjen­tami cier­pią­cymi na zabu­rze­nia dyso­cja­cyjne w dużym szpi­talu kli­nicz­nym. Moi współ­pra­cow­nicy dowie­dzieli się, że spę­dzi­łam wiele lat na prak­tyce jogi i medy­ta­cji i wszy­scy byli cie­kawi, czy te doświad­cze­nia mogą się oka­zać pomocne. Wie­czo­rami, kiedy moja zmiana dobie­gała końca, spę­dza­łam czas z pacjen­tami oddziału i bada­łam, co im pomaga. Wów­czas nauczy­łam się, jak "budo­wać rusz­to­wa­nia" wokół róż­nych kon­cep­cji (Lyons-Ruth), tak by stały się łatwiej dostępne dla innych. Jestem bar­dzo wdzięczna za tam­ten czas.

Roz­wój umie­jęt­no­ści BSE obej­mo­wał rów­nież bada­nia pro­wa­dzone wspól­nie z innymi wie­lo­let­nimi prak­ty­kami jogi i medy­ta­cji. Po sze­ściu latach spę­dzo­nych w aśra­mie zacie­ka­wiło mnie, co przy­da­rza się jogi­nom, któ­rych histo­rie traumy roz­po­częły się w okre­sie, gdy brali oni udział w inten­syw­nych prak­ty­kach ducho­wych. Zasta­na­wia­łam się, czy prak­tyki te uła­twiają im prze­by­wa­nie we wła­snym ciele. Czy posia­da­nie ducho­wej ramy wspiera w zdro­wie­niu z traumy nawet wtedy, gdy cały ten pro­ces jest nie­zwy­kle trudny? A jeśli tak, to czy da się z powo­dze­niem połą­czyć współ­cze­sne metody psy­cho­te­ra­peu­tyczne z głę­boką, uzdra­wia­jącą prak­tyką, tak by powstała przy­stępna metoda wycho­dze­nia z traumy?

Naucza­nie i sto­so­wa­nie wszyst­kiego, czego dowie­dzia­łam się pod­czas tych poszu­ki­wań, stało się pod­stawą niniej­szej książki. Ludzie medy­tu­jący od wielu lat wie­lo­krot­nie powta­rzali mi, że w pro­ce­sie zdro­wie­nia potrzebne im były zarówno medy­ta­cja, jak i psy­cho­te­ra­pia. Mnie to także doty­czy. Mimo lat prak­tyki ducho­wej potrze­bo­wa­łam solid­nej tera­pii traumy, żeby uspo­koić moje wewnętrzne burze. Nie­prze­rwa­nie roz­wi­ja­jąc wła­sną prak­tykę jogi i medy­ta­cji, odkry­łam głę­boką mądrość ciała/serca/umy­słu, która sta­no­wiła reme­dium na uczu­cia roz­pa­czy i rezy­gna­cji i pozwo­liła mi zwró­cić się ku życiu w zgo­dzie ze sobą, peł­nemu empa­tii i spo­koju umy­słu.

Pod­czas pracy z klien­tami indy­wi­du­al­nymi odkry­łam, że potrze­buję spo­so­bów, by pomóc ludziom w upo­rząd­ko­wa­niu i zro­zu­mie­niu ich zagma­twa­nego życia, czemu towa­rzy­szyć miał także ich cią­gły roz­wój i roz­kwit. Przy­cho­dzili oni na tera­pię jeden czy dwa razy w tygo­dniu, a przez pozo­stałe dwa­dzie­ścia trzy godziny tego dnia i w inne dni byli sami. Wie­lo­krot­nie, gdy nasz wspólny czas dobie­gał końca, wie­dzieli, że muszą wyjść, ale nie chcieli znów zostać sami. Te chwile nakło­niły mnie do poszu­ki­wa­nia spo­so­bów na wspar­cie klien­tów pod­czas wszyst­kich tych godzin pomię­dzy sesjami tera­pii. Ludzie, któ­rzy brali udział w gru­pach BSE, mieli dobrych tera­peu­tów. Ciężko z nimi pra­co­wali. A jed­nak potrze­bo­wali cze­goś wię­cej. Potrze­bo­wali wspar­cia w życiu pomię­dzy sesjami. To z tej potrzeby zro­dziły się umie­jęt­no­ści bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia.

Przez lata pracy z oca­leń­cami z traumy i oso­bami cier­pią­cymi z powodu naj­róż­niej­szych pro­ble­mów -?od dyso­cja­cji po zra­nie­nia więzi, od poczu­cia wstydu po prze­wle­kły stres -?coraz sil­niej odczu­wa­łam wzru­sze­nie, widząc, jak mocno, mimo roz­pa­czy, pra­gną poczuć się lepiej. Bez­pieczne ucie­le­śnia­nie sta­nowi ustruk­tu­ry­zo­waną, lecz ela­styczną metodę, która oka­zała się sku­teczna zarówno w moim życiu pry­wat­nym, jak i zawo­do­wym.

W niniej­szej książce uży­wam słowa "trauma" na okre­śle­nie sze­ro­kiej gamy wyzwań, z któ­rymi mie­rzy się wielu z nas. Bada­nia wyka­zały, że trud­niej jest nam radzić sobie z traumą, kiedy igno­ru­jemy kry­jące się za tymi wyzwa­niami zra­nie­nia więzi, ponie­waż doświad­cze­nie ciała nie idzie w parze z naszym rozu­mie­niem tego, co się stało. Eugene Gen­dlin zapra­szał nas na "wewnętrzne doświad­cze­nie" tego, co dzieje się w środku. Daniel Stern pisał o "afek­tach wital­nych" (vita­lity affects), zaś tera­peuci ciała tacy jak Susan Apo­shyan mówią o "ener­gii pul­sa­cyj­nej" (pul­sa­tory energy). Ludzie dotknięci traumą czę­sto błęd­nie odczy­tują swoje wewnętrzne sygnały i boją się, co może się z nimi stać, gdy dopad­nie ich cier­pie­nie.

Na prze­strzeni lat, pod­czas pracy z ludźmi w róż­nych oko­licz­no­ściach -?z klien­tami w róż­nym stop­niu dotknię­tymi PTSD czy zabu­rze­niami dyso­cja­cyj­nymi -?raz po raz odkry­wa­łam, że pro­ste, prak­tyczne i kon­kretne umie­jęt­no­ści, jakich uczy BSE, poma­gają im sobie radzić z wie­loma ranami emo­cjo­nal­nymi i psy­cho­lo­gicz­nymi. Rozu­miana moż­li­wie naj­sze­rzej metoda ta działa w przy­padku wielu pro­ble­mów -?od traumy po dyso­cja­cję, od zra­nie­nia więzi po poczu­cie wstydu, prze­wle­kły stres i tak dalej.

Przez dwa­dzie­ścia lat pro­wa­dze­nia grup BSE na żywo i online byłam świad­ki­nią wytę­sk­nio­nych prze­mian u tysięcy dotknię­tych traumą ludzi, któ­rzy wresz­cie zaczęli żyć peł­nią życia. Nie­któ­rym może wystar­czyć samo­dzielne prak­ty­ko­wa­nie tych umie­jęt­no­ści, zda­rza się jed­nak, że konieczna jest indy­wi­du­alna tera­pia. Fun­da­men­tal­nie ważny jest tu zaufany tera­peuta, który zwraca uwagę na wiele warstw psy­chicz­nego zdro­wie­nia. Tera­pia indy­wi­du­alna zapew­nia prze­strzeń i wspie­ra­jące oko­licz­no­ści, które pozwa­lają uważ­nie wsłu­chać się w sie­bie i wydo­być to, co zra­nione i wyparte. W codzien­nym życiu czę­sto nie jest to moż­liwe.

Wykształ­ce­nie struk­tury pozwa­la­ją­cej na zagłę­bia­nie się w zra­nione miej­sca, a następ­nie opusz­cze­nie ich, spra­wia, że pro­ces zdro­wie­nia staje się łatwiej­szy i bar­dziej zrów­no­wa­żony. Przyj­mo­wa­nie i akcep­ta­cja róż­nych czę­ści nas samych i naszych doświad­czeń, a także two­rze­nie prze­strzeni na "nie­wzru­szony fun­da­ment" wymaga inte­gra­cji wielu dys­cy­plin.

Jak czę­sto powta­rzam sobie i innym, nie ma jed­nej wła­ści­wej drogi. Na szczę­ście nie ma też złej drogi. Musimy zdo­by­wać kolejne umie­jęt­no­ści, dosto­so­wy­wać się do róż­nych oko­licz­no­ści, korzy­stać z róż­nych narzę­dzi. Mam nadzieję, że umie­jęt­no­ści BSE staną się jed­nym z nich i pomogą ci żyć tak, jak tego pra­gniesz.

Pozna­wa­nie ich nie wymaga przy­ję­cia per­spek­tywy ducho­wej. W każ­dym przy­padku sta­no­wią one zapro­sze­nie na spo­tka­nie z tym, co wie ciało i do czego tęskni serce.

Jako że uczę bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia od dzie­się­cio­leci i wykształ­ci­łam wielu pro­fe­sjo­na­li­stów, czuję ogromną wdzięcz­ność, widząc, jak metoda BSE roz­prze­strze­nia się po świe­cie.

W ciągu ostat­nich lat bar­dzo wiele osób dostrze­gło, że umie­jęt­no­ści BSE czy­nią ich wewnętrzny świat lepiej zro­zu­mia­łym i bar­dziej dostęp­nym, a prak­ty­ko­wa­nie tej metody pozwala na prze­obra­że­nie daw­nych, bole­snych wzor­ców we wzbo­ga­ca­jący, wzmac­nia­jący spo­sób życia.

Zanurz się. Spró­buj. Zobacz, co się zmie­nia. Coś się otwo­rzy. Pozwól sobie na zasko­cze­nie. Bez­pieczne ucie­le­śnia­nie pomoże ci zyskać świa­do­mość tego, jak działa twoje wnę­trze i co należy zmie­nić.

Nasze ciała są świątyniami duszy

Pra­dawne tra­dy­cje zachę­cają nas, byśmy wej­rzeli w ciało, które jest schro­nie­niem dla naszego serca i otwiera drzwi duszy. W jodze i innych tra­dy­cjach ducho­wych ciało uważa się za świą­ty­nię duszy. Psy­cho­lo­gia jogi wska­zuje, że ist­nieje wiele powłok bytu -?koshas -?które zapew­niają dostęp do róż­nych spo­so­bów zdo­by­wa­nia wie­dzy. Szko­le­nie, jakie ode­bra­łam w ramach róż­nych tra­dy­cji mistycz­nych, pod­kre­śla zna­cze­nie serca i jego powłok zamknię­tych w ciele.

Jest tu obiet­nica -?i zapro­sze­nie dla nas. A jed­nak wielu oca­leń­ców nie wyobraża sobie nawet, że ich ciało może być bez­pieczne, a tym bar­dziej święte, a tym samym odma­wiają sobie doświad­cza­nia życia w spo­sób bez­piecz­nie ucie­le­śniony. Ich świat wewnętrzny jest czę­sto cha­otyczny i prze­ra­ża­jący, a ciała stają się depo­zy­ta­riu­szami stra­chu i bólu. Oca­le­niec z traumy opi­suje swoje ciało nie jako świą­ty­nię, ale jako zbez­czesz­czoną, wypa­loną zie­mię.

Nasze wyzwa­nia obej­mują: uzdra­wia­nie naszych wewnętrz­nych świa­tów, zin­te­gro­wa­nie naszego wro­dzo­nego dąże­nia do współ­czu­cia i szu­ka­nia moż­li­wo­ści, kie­ro­wa­nie się cie­ka­wo­ścią, robie­nie kro­ków, które mają nas pro­wa­dzić od poczu­cia zagro­że­nia i zagu­bie­nia ku życiu w swo­jej wła­snej skó­rze i otwar­cie się na mądrość, która natu­ral­nie przez nas prze­pływa.

Bez­pieczne ucie­le­śnia­nie przy­cho­dzi, kiedy łączymy nasz świat wewnętrzny z zewnętrz­nym. Do tej inte­gra­cji i osią­gnię­cia pełni pro­wa­dzą nas dwie osie. Kiedy łączymy się z ludźmi, zda­rze­niami i oko­licz­no­ściami zewnętrz­nymi, łączymy się z naszą osią poziomą. Nasze rela­cje z życiem sta­no­wią pomost mię­dzy świa­tem zewnętrz­nym a wewnętrz­nym. To powią­za­nie łączy nas poprzez nasze ciała, zapew­nia­jąc spo­sób na inte­gra­cję z samymi sobą.

Oś pio­nowa łączy naszą psy­chikę z cia­łem zmy­sło­wym -?z doświad­cze­niem serca -?przez co otwiera drzwi do naszej wewnętrz­nej mądro­ści, a także do rela­cji poprzez zie­mię ze świętą eks­pre­sją mądro­ści wro­dzo­nej, i poprzez kanał ciała daje nam dostęp do świę­tej boskiej jed­no­ści. Gdy spoj­rzeć z tej per­spek­tywy, nasze serce jest połą­cze­niem mię­dzy tym, co poziome, a tym, co pio­nowe.

W mojej prak­tyce zawo­do­wej odkry­łam, że warto nie tylko patrzeć na klien­tów jako na jed­nostki, ale także dostar­czać im dobrze zapla­no­waną metodę dzia­ła­nia wraz z suge­stiami, co powinni robić krok po kroku. W ciągu dnia czy tygo­dnia osoba cier­piąca z powodu traumy jest samotna i musi sobie radzić z cha­osem wokół przez bar­dzo wiele godzin. Pisząc tę książkę, chcia­łam poka­zać ci, co zadzia­łało w przy­padku poje­dyn­czych pacjen­tów i grup, by pomóc ci w bez­piecz­nym ucie­le­śnia­niu. Ten porad­nik zawiera więc opis małych kro­ków, które pozwolą ci uchy­lić drzwi do two­jego wewnętrz­nego świata i zacząć odróż­niać to, co dzieje się teraz, od tego, co wyda­rzyło się w prze­szło­ści. To pozwoli ci wsłu­chać się w wewnętrzną mądrość, która dopro­wa­dzi cię do samego sie­bie.

Sys­tem BSE jest zarówno mapą, jak i prze­wod­ni­kiem. W niniej­szej książce znaj­dziesz dzie­więć klu­czo­wych umie­jęt­no­ści, które pomogą ci poczuć się lepiej w twoim wewnętrz­nym świe­cie, pie­lę­gno­wać ciało, które sta­nie się bez­piecz­nym miej­scem wypo­czynku, reflek­sji i dobro­stanu, i pod­jąć kroki, dzięki któ­rym stwo­rzysz dla sie­bie upra­gnione życie zamiast tego, które pisze dla cie­bie twoja histo­ria.

Jeśli podą­żasz wła­sną drogą ku zdro­wiu i chcesz wyko­rzy­stać te umie­jęt­no­ści w głęb­szym wymia­rze, ist­nieje wiele spo­sob­no­ści, by uczyć się, wzra­stać i roz­kwi­tać z wyko­rzy­sta­niem tech­niki bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia. Przez lata wielu ludzi dzie­liło się ze mną opo­wie­ściami o tym, jak wzięło do rąk tę książkę i wybrało tylko jedno ćwi­cze­nie, które zmie­niło wszystko. Wciąż sły­szę o tym od osób, które ją czy­tały, wzięły udział w kur­sie bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia online lub dołą­czyły do naszych grup.

Czy chcesz posłu­chać inspi­ru­ją­cych histo­rii i zaj­rzeć do innych, dar­mo­wych źró­deł? Chcia­łam podzie­lić się nimi ze świa­tem, więc... stwo­rzy­łam spe­cjalny dział ze źró­dłami online: dfay.com/reso­ur­ces1.

Uwaga doty­cząca pracy z klien­tami i gru­pami: Jeśli jesteś pro­fe­sjo­nal­nym tera­peutą czy doradcą i chcesz poznać umie­jęt­no­ści bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia w spo­sób pogłę­biony, napisz, pro­szę, na adres sup­[email protected], żeby uzy­skać wię­cej infor­ma­cji o moich pro­gra­mach cer­ty­fi­ka­cji zawo­do­wej. Róż­no­rodne dar­mowe mate­riały dla pro­fe­sjo­na­li­stów (w tym ulotki dla grup) i źró­dła pomocne na wła­snej dro­dze do zdro­wia znaj­dziesz na mojej stro­nie inter­ne­to­wej.

Praca gru­powa może mieć szcze­gólne zna­cze­nie dla osób, które czują się osa­mot­nione albo uwa­żają, że nikt nie zro­zu­mie ich doświad­cze­nia. W sieci bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia ludzie odkry­wają, że nie są sami, że mogą uczyć się od innych i wspie­rać sie­bie nawza­jem. Obser­wo­wa­nie, jak ludzie dzielą się swo­imi doświad­cze­niami z grupą i zdają sobie sprawę, że mają wpływ na pro­ces zdro­wie­nia dru­giej osoby, daje dużą radość. To, czego się nauczyli, oka­zuje się być darem dla innych i dla nich samych. Poszcze­gólne grupy stają się czę­ścią więk­szej sieci bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia i depo­zy­ta­riu­szami bli­sko­ści, przy­na­leż­no­ści i mądro­ści zbio­ro­wej. Jestem wciąż pod ogrom­nym wra­że­niem tego, jak na naszych kur­sach, w gru­pach i pod­czas wyjaz­dów zbu­do­wane zostało wewnętrzne doświad­cze­nie przy­na­leż­no­ści i bez­pie­czeń­stwa.

Zasady bezpiecznego ucieleśniania

Zanim szcze­gó­łowo przed­sta­wię wszyst­kie dzie­więć umie­jęt­no­ści, chcia­ła­bym zapo­znać cię z głów­nymi sto­ją­cymi za nimi zasa­dami.

Prak­tyka. Klu­czowe jest ćwi­cze­nie się w tym, czego zamie­rzasz się nauczyć. Dzięki prak­tyce oswo­isz się z umie­jęt­no­ściami BSE i łatwiej je zapa­mię­tasz. Wresz­cie zmie­nią się w nowy, ucie­le­śniony nawyk i zaczyna zastę­po­wać stare, dys­funk­cyjne spo­soby bycia. W każ­dym seg­men­cie doty­czą­cym poszcze­gól­nych umie­jęt­no­ści znaj­duje się ele­ment prak­tyki. Jest szcze­gól­nie ważny, bo dzięki niemu się uczysz i zysku­jesz dostęp do wła­snej mądro­ści.

Dzien­nik i wspól­nota. Pisa­nie dzien­nika umoż­li­wia obser­wo­wa­nie zacho­dzą­cych zmian i pozwala ci dostrzec, dla­czego w ogóle to robisz, dzięki czemu wzmac­niają się twoja odwaga i deter­mi­na­cja, dając ci nadzieję i wspar­cie na two­jej dro­dze. Bar­dzo ważne jest także zna­le­zie­nie pozy­tyw­nej wspól­noty -?ludzi, któ­rzy pomogą ci zmie­nić stare sche­maty zacho­wa­nia. Wiele osób odnaj­duje ją w kościele, na zaję­ciach jogi czy w innych gru­pach tre­nin­go­wych albo pod­czas spo­tkań online. Naj­waż­niej­sze to tra­fić na towa­rzy­szy, pośród któ­rych poczu­jesz się bez­piecz­nie.

Uzdra­wia­jące jest już samo wyj­ście z izo­la­cji i odosob­nie­nia. Pod­czas lat spę­dzo­nych na dzie­le­niu się tymi umie­jęt­no­ściami jed­nym z naj­bar­dziej inspi­ru­ją­cych doświad­czeń było dla mnie obser­wo­wa­nie, jak ludzie wsłu­chują się w swoje serca i zaczy­nają ufać wła­snej wie­dzy. To dar wspól­nej prak­tyki. Kiedy prak­ty­ku­jesz z innymi oso­bami o podob­nej histo­rii, odkry­wasz, że nikt nie jest sam. Doświad­czasz bra­ter­stwa. Człon­ko­wie grup, które pro­wa­dzę (online czy na żywo), uczą się od sie­bie, a ich wie­dza wspiera zdro­wie­nie innych w ich gor­szych i lep­szych chwi­lach. Kiedy kie­ru­jemy się silną, wspólną inten­cją, sta­jemy się pod­trzy­mu­jącą się nawza­jem i auten­tycz­nie cie­kawą sie­bie nawza­jem spo­łecz­no­ścią. Oczy­wi­ście cie­bie też zapra­szamy! Jeśli potrze­bu­jesz wię­cej wspar­cia, roz­waż wstą­pie­nie do Safely Embo­died Lear­ning Com­mu­nity (SELC), która pomoże ci pogłę­bić twoją prak­tykę z pomocą podob­nych ci osób. Jeśli chcesz dowie­dzieć się, jak dołą­czyć do SELC, wejdź na stronę: dfay.com/SELC.

Bez­pie­czeń­stwo rodzi się z obec­no­ści. Klu­czem do zdro­wie­nia jest naucze­nie się, jak żyć w chwili obec­nej. Kiedy powraca do cie­bie prze­szłość -?twoja trauma -?wpa­dasz w spi­ralę stra­chu, nie­pew­no­ści, depre­sji i wstydu. Jedną z naj­waż­niej­szych nauk pły­ną­cych z bez­piecz­nego ucie­le­śnia­nia jest oddzie­la­nie prze­szło­ści od teraź­niej­szo­ści. Bez­pie­czeń­stwo możesz zna­leźć tylko tu i teraz, w chwili obec­nej. Kiedy się w niej osa­dzisz, cały cię­żar daw­nych prze­żyć i nie­znana przy­szłość prze­staną ci cią­żyć. Zarzą­dza­nie życiem sta­nie się łatwiej­sze. Kiedy potra­fisz zaufać sobie samemu i jeste­śmy świa­domy two­ich zmie­nia­ją­cych się myśli, uczuć i wra­żeń, otrzy­mu­jesz cią­gły pozy­tywny feed­back.

Prak­tyka medy­ta­cji zapew­nia dwie fun­da­men­talne umie­jęt­no­ści, przy­datne w poru­sza­niu się po swoim wewnętrz­nym świe­cie: uważ­ność i kon­cen­tra­cję. Obie te umie­jęt­no­ści są sze­rzej opi­sane w roz­dziale o medy­ta­cji. Uważ­ność uczy patrzeć bez oce­nia­nia, zaś prak­tyka kon­cen­tra­cji roz­wija zdol­ność sku­pie­nia się na kon­kret­nej spra­wie. Jest to szcze­gól­nie ważne dla osób, które prze­żyły traumę.

Radze­nie sobie z powra­ca­ją­cymi wspo­mnie­niami jest tego przy­kła­dem. Kiedy uda ci się sku­pić na czymś w teraź­niej­szo­ści (na przy­kład na oddy­cha­niu lub zmy­sło­wym doświad­cze­niu patrze­nia na coś lub doty­ka­nia cze­goś), być może będziesz umiał powstrzy­mać falę labil­no­ści emo­cjo­nal­nej, kiedy fla­sh­back wcią­gnie cię w doświad­cze­nie daw­nej traumy.

Wielu oso­bom ogrom­nie poma­gają ramy duchowe. Nie spo­sób logicz­nie wyja­śnić, czemu ludzie doświad­czają na tym świe­cie tyle bólu i cier­pie­nia. Uwzględ­nie­nie moż­li­wo­ści ist­nie­nia uni­wer­sal­nej siły może pomóc okieł­znać cier­pie­nie i usta­no­wić dla niego kosmo­lo­giczne ramy. Dostęp do czy­stych, mądrych, god­nych zaufa­nia wewnętrz­nych impul­sów i intu­icji może sta­no­wić reme­dium na roz­pacz i budo­wać poczu­cie siły i nadziei.

Nie spo­sób zro­bić tego źle. To kamień węgielny nowego podej­ścia, man­tra, którą powi­nie­neś powta­rzać w nie­skoń­czo­ność! Nie ma wła­ści­wego spo­sobu. Nie ma też złej drogi. Uczysz się na "błę­dach", dzięki któ­rym roz­wi­jasz się i umac­niasz. Błędy są klu­czowe... To gleba, na któ­rej rośnie mądrość. Poma­gają budo­wać podej­ście oparte na współ­czu­ciu wobec sie­bie samego. Coś się wyda­rzyło. Sprawy nie poto­czyły się tak, jak byś chciał. Przyj­mo­wa­nie tych chwil z empa­tią pozwala roz­wi­nąć wewnętrzny eko­sys­tem, pozwa­la­jący ina­czej doświad­czać życia. Błędy stają się mądro­ścią.

Nie bój się eks­pe­ry­men­to­wać, dosto­so­wu­jąc kie­runki i stra­te­gie do wła­snych potrzeb. Nie ma tu skali ocen i nikt nie ocze­kuje, że zro­bisz coś "wła­ści­wie". Nie ma "złego wyniku". Są tylko poszu­ki­wa­nia. Roz­wi­jaj swoją cie­ka­wość... zauważ, jak inte­re­su­jący i wcią­ga­jący jest twój wewnętrzny świat. Jasne, są w nim ból i smu­tek. Ale jest w nim też znacz­nie wię­cej. Kiedy sku­piasz się tylko na tym, co złe i bole­sne, prze­ga­piasz spo­kój, swo­bodę i iskrzącą się żywot­ność two­jego doświad­cze­nia. Daj sobie szansę na to, by to, co się wyda­rza, zasko­czyło cię i zachwy­ciło.

Użyj umie­jęt­no­ści BSE i sprawdź, co nastąpi. Z cie­ka­wo­ścią otwie­raj drzwi do two­jego wewnętrz­nego świata.

Proste, pomocne techniki oddechowe

Oddech pomaga regu­lo­wać emo­cje. To dla­tego wielu ludzi nie­świa­do­mie go kon­tro­luje. Kiedy coś nas szo­kuje, szybko wdy­chamy powie­trze lub zatrzy­mu­jemy je w płu­cach -?tak jak­by­śmy zatrzy­my­wali czas, żeby zin­te­gro­wać to, co się wyda­rzyło. Czę­sto jed­nak nie­ła­two jest przy­jąć wia­do­mość przy­by­wa­jącą do nas z zewnątrz lub pły­nącą z naszego wnę­trza. Zaczy­namy wtedy reago­wać nawy­kowo i auto­ma­tycz­nie.

W poszu­ki­wa­niach bar­dziej satys­fak­cjo­nu­ją­cych spo­so­bów bycia w ciele istotną rolę odgrywa zacie­ka­wie­nie. Kiedy jed­nak doświad­czamy cze­goś nowego czy inten­syw­nego, cza­sem zaśle­pia nas lęk przed nie­zna­nym. Nauka zacho­wa­nia otwar­to­ści i cie­ka­wo­ści także w tych sytu­acjach pozwala nam zba­dać, co się dzieje i czego możemy się nauczyć. Bez wąt­pie­nia pomaga w tym oddy­cha­nie.

Być może sły­sza­łeś kie­dyś suge­stię, żeby oddy­chać głę­boko. Bywa to trudne, bo kiedy bie­rzemy pełne, głę­bo­kie odde­chy, zakres i inten­syw­ność naszych prze­żyć mogą wzro­snąć -?a cza­sem tego wła­śnie pra­gniemy unik­nąć!

Nie­które wzorce odde­chowe służą uspo­ko­je­niu, inne doda­niu sobie ener­gii. Eks­pe­ry­men­tuj z tech­ni­kami odde­cho­wymi i sprawdź, co się wyda­rzy. Poni­żej opi­suję kilka spo­śród licz­nych spo­so­bów na zaprzy­jaź­nie­nie się z odde­chem, który prze­nika nasze ciało. Jeśli w któ­rym­kol­wiek momen­cie zrobi ci się nie­przy­jem­nie czy zacznie ci się krę­cić w gło­wie, wróć do nor­mal­nego odde­chu i odpocz­nij kilka minut, zanim łagod­nie powró­cisz do poszu­ki­wań.

Łyczki odde­chu: Głę­boki oddech pro­wa­dzi do poru­sze­nia wewnętrz­nej ener­gii ciała, więc jeśli nie chcesz zmie­niać stanu two­jego wnę­trza, lecz tylko dotle­nić płuca, być może lepiej będzie brać malut­kie odde­chy. Weź łyk, zamiast zale­wać się powie­trzem. Spo­koj­nie je wydy­chaj. Zatrzy­maj się i sprawdź, co się sta­nie. Kiedy poczu­jesz goto­wość, weź kolejny oddech. Pamię­taj, że jeśli będziesz brać hau­sty powie­trza bar­dzo szybko, może dojść do hiper­wen­ty­la­cji. Tego nie chcemy! Rób kolejne małe wde­chy, sku­pia­jąc się na tym, co dzieje się w twoim wnę­trzu.

Oddech kon­tro­lo­wany: Weź wdech, odli­cza­jąc do pię­ciu. Niech twój brzuch napełni się powie­trzem. Potem powoli zrób wydech, znów odli­cza­jąc do pię­ciu. Uczest­nicy grup BSE twier­dzą, że to pomaga im się uspo­koić; nie­któ­rzy dzięki temu zasy­piają. Bada­nia wyka­zały, że kon­tro­lo­wany oddech łago­dzi stres, nie­po­kój, bez­sen­ność, PTSD, depre­sję czy ADHD; zwięk­sza uważ­ność i wzmac­nia układ odpor­no­ściowy. Leka­rze Richard Brown i Patri­cia Ger­barg piszą o tym w książce The Healing Power of Bre­ath (Uzdra­wia­jąca siła odde­chu). Kiedy świa­do­mie zmie­niamy spo­sób oddy­cha­nia, wysy­łamy do mózgu sygnały, które regu­lują przy­współ­czulny układ ner­wowy, co spo­wal­nia bicie serca i prze­mianę mate­rii, jed­no­cze­śnie uspo­ka­ja­jąc układ współ­czulny, który powo­duje wyrzut hor­mo­nów stresu.

Kum­bach: Jogini prak­ty­kują różne tech­niki odde­chowe. Pra­na­jama, czyli "kon­tro­lo­wa­nie" czy "uwal­nia­nie" odde­chu, to jeden z ośmiu czło­nów jogi. Kum­bach to prak­tyka zatrzy­my­wa­nia odde­chu pod­czas wde­chu i wyde­chu. Kiedy czu­jesz nie­po­kój, spró­buj wstrzy­mać oddech na jedną czy dwie sekundy. Następ­nie powoli, łagod­nie wypuść powie­trze i na chwilę zatrzy­maj się, zanim weź­miesz kolejny wdech. Pamię­taj, że zbyt wiele powtó­rzeń może zin­ten­sy­fi­ko­wać twoje doświad­cze­nie, zamiast cię uspo­koić. Zacznij od jed­nego cyklu wde­chu i wyde­chu: oddy­chaj nor­mal­nie, robiąc pauzy we wska­za­nych miej­scach, i sprawdź, jak się z tym czu­jesz. Jeśli wszystko jest w porządku, spró­buj raz jesz­cze: wdech, wstrzy­ma­nie odde­chu, wydech, prze­rwa, kolejny wdech. Nie­któ­rzy wolą wstrzy­my­wać powie­trze jedy­nie po wde­chu, inni -?po wyde­chu. Sprawdź, co będzie naj­lep­sze dla cie­bie.

Trzy­czę­ściowy oddech: Wyobraź sobie, że cał­ko­wi­cie wypeł­nisz płuca powie­trzem. Zacznij od głę­bo­kiego, powol­nego wde­chu -?tak głę­bo­kiego, aby twój brzuch się powięk­szył. Nie wymaga to siły, tylko otwar­cia i zgody. Swo­bod­nie wypuść powie­trze. Kolejny wdech bierz tak długo, aż poczu­jesz, że klatka pier­siowa i brzuch się roz­sze­rzają. Wypuść powie­trze. Za trze­cim razem wpuść powie­trze także w oko­lice oboj­czy­ków. Spró­buj znowu, tym razem sku­pia­jąc się na wyde­chu i odwra­ca­jąc kolej­ność: naj­pierw zrób wydech z oboj­czy­ków, potem z klatki pier­sio­wej, wresz­cie -?wypuść powie­trze z oko­lic brzu­cha. Wyobraź sobie, że opróż­niasz szklankę. Prak­ty­kuj ten oddech przez kilka cykli.

Relaks ciała: Kiedy się dener­wu­jemy, nasze mię­śnie spi­nają się i kur­czą. Uwol­nie­nie napię­cia pozwala nam peł­niej się zre­lak­so­wać. Ofia­rom traumy relaks może się wydać nie­bez­pieczny. Posta­raj się roz­luź­niać, kiedy jesteś w bez­piecz­nym miej­scu i uważ­nie doświad­czaj tego, co dzieje się w danej chwili, zamiast się na to zamy­kać. Użyj odde­chu, by sku­pić się na "tu i teraz". W ten spo­sób nauczysz się obser­wo­wać swoje doświad­cze­nie zamiast się z nim utoż­sa­miać. Nie spiesz się.

Rozpoznawanie wewnętrznego doświadczenia

Co zauwa­żasz, kiedy sku­piasz uwagę na swoim wnę­trzu?

Czego doświad­czasz w tym momen­cie?

Co zauwa­żasz naj­pierw? Myśli, uczu­cia, wra­że­nia cie­le­sne?

Być może nie wiesz, że nie potra­fisz jesz­cze odróż­niać jed­nego wra­że­nia czy uczu­cia od dru­giego. Z cza­sem nauczysz się róż­ni­co­wać wewnętrzne stany. Teraz zauważ po pro­stu, co się dzieje, kiedy nie pró­bu­jesz niczego zmie­niać.

Czę­sto pomocne jest pro­wa­dze­nie dzien­nika i noto­wa­nie swo­ich obser­wa­cji. Dzien­nik może być rów­nież zapi­sem two­jej podróży ku zdro­wie­niu.

Żeby jesz­cze bar­dziej spo­wol­nić ten pro­ces i nie pozwo­lić się przy­tło­czyć, wypró­buj eks­ter­na­li­za­cję, dostrze­ga­nie/nazy­wa­nie i dez­i­den­ty­fi­ka­cję.

Eksternalizacja

Czę­sto w naszym wnę­trzu dzieje się tak dużo, że trudno zde­fi­nio­wać każde z tych doświad­czeń. Pomóc może eks­ter­na­li­za­cja tego, co cię przy­tła­cza - to zna­czy wyobra­że­nie sobie, co czu­jesz, i pro­jek­cja tych wyobra­żeń poza sie­bie. Nadaj im nazwę, kształt albo cha­rak­ter. Wejdź w dia­log z tą czę­ścią sie­bie. Opisz lub nary­suj ten aspekt two­jego doświad­cze­nia. Dzięki temu możesz pozo­stać z nim w kon­tak­cie, zamiast się w nim gubić.

Dostrzeganie i nazywanie

Nie zawsze jeste­śmy świa­domi tego, co się w nas dzieje. Kiedy, na przy­kład, prze­cho­dzimy przez ulicę, bywamy tak zajęci naszym wewnętrz­nym doświad­cze­niem, że nie zauwa­żamy zmie­nia­ją­cych się świa­teł, ludzi wokół nas, zapa­chu jesien­nych drzew czy lek­kiego wia­tru. Cza­sem po pro­stu się wyłą­czamy. Prak­ty­ko­wa­nie świa­do­mo­ści otwiera nas na to, co w środku i na zewnątrz. Spró­buj. Zauważ, co dzieje się wokół cie­bie, ale nie daj się w to wplą­tać. Tylko dostrzeż, nazwij i uwol­nij.

Dezidentyfikacja

Prak­tyka nazy­wa­nia tego, co jest, pozwala nam bar­dziej świa­do­mie doświad­czać, jed­no­cze­śnie nie dając się pochło­nąć przez to doświad­cze­nie. Dez­i­den­ty­fi­ka­cja nieco się różni od dyso­cja­cji. Kiedy zacho­dzi dyso­cja­cja, opusz­czamy sie­bie; dez­i­den­ty­fi­ka­cja przy­po­mina nam, że jeste­śmy obecni, połą­czeni z naszym doświad­cze­niem, ale dajemy sobie prze­strzeń, żeby nie dać się przy­tło­czyć ani wyłą­czyć.

Dostrze­że­nie swo­jej nie­świa­do­mo­ści już jest zwy­cię­stwem! Pod­kre­ślam to bar­dzo mocno. Co z tego, że bujasz w obło­kach albo obse­syj­nie o czymś myślisz -?teraz jest wła­ściwy moment, by zacząć dostrze­gać, co "odfil­tro­wu­jesz" ze świa­do­mo­ści. Musisz tylko do niej wró­cić.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki